超马训练,要不要背靠背?


长距离跑
总跑量无疑是作为预测超马级赛事成绩最靠谱的指标,因此长距离跑也就是训练中最重要的部分。很多跑者为了让长距离训练更充分的发挥作用,常常会放弃一些长距离跑前或跑后的训练。

同样,也应根据需要,来调整速度练习等其他强度训练,来确保有足够的体力去完成长距离跑。不一定每周都要进行一次长距离跑,不过长距离跑得越多,确实会对超马越有帮助。

逐步加长距离
如果你在超马训练前只跑过一两场马拉松,请从较短的距离积累长距离跑的能力。在这种情况下,增加练习距离的过程,一定会比你身边那些年年跑几场马拉松的人要慢一些,请给自己一些耐心。

许多马拉松训练计划要求每周进行LSD,当你备战超马时,只要保证大多数训练周里都有安排长距离跑就可以了。为了适应这一转变,请有规律的交替进行长距离跑和短距离跑,来作为轮换休息。

(关于训练周,我们在前一篇中提到过,可以不按自然周来计算,而根据自己的训练规律来安排。)

训练建议
接下来的数字,是用于超马比赛前进行长期训练的指导:
目标50公里比赛——请进行几次40共里的长跑;同时在跑得舒服的前提下,尽量多跑距离为30-35公里的训练。

目标50英里(80公里)比赛——多跑几次长度为40公里的训练,并需要至少一次48公里左右的训练。
以此类推…

不要将百英里(160公里以上)级别的比赛作为自己的第一场比赛。为什么?
不是因为不可能完成,而是如果你先从较短距离跑,逐渐积累能力,你会有更愉快的参赛体验,以及更高的完成概率。

具体来说,在参加百英里比赛前,最好先去跑几个50公里、50英里以及100公里的比赛作为基础。

如果你非得把百英里级别作为自己的首个超马比赛,那么你在训练中就必须跑大量30-50公里的训练,至少一次48-56公里,以及至少一次64-80公里训练。

以赛代练
在参加重要目标比赛前,请准备2-3次测试比赛作为适应,用以检测装备、营养计划以及体能水平。这些比赛经验,能够在以后帮助到你的长距离跑训练,因此弱化对这些比赛的成绩期望,去享受赛道边观众和志愿者的呐喊助威。全力拼搏每一个赛事的结果,就是打乱你的训练计划,增加劳损受伤的风险。

对超马训练来说,这些模拟赛及长距离跑的重要性还在于:模拟比赛时可能会遇到的各种情形,环境(公路、山地)和地貌(平路,丘陵还是冰雪地、山峰),而且应当与目标比赛情况尽量接近。

同时,不要将长距离训练中的较快速作为参考,相对平稳的配速,才是你真正超马比赛中会跑出的最低极限(走路除外)。
我们都知道,在跑步速度改变时,步态也会发生变化,长时间的步态变化就会导致伤痛的发生。因此在训练时,就要跑得舒服,速度适当放慢,甚至比你人生第一个5公里路跑比赛时还要慢。

背靠背长距离跑
有的跑者对背靠背长距离跑倍加推崇,他们认为,这是训练双腿抗疲劳能力的必要方法。但是,如果经常强忍疲劳去跑步,一定会招致损伤。因此,在训练中要灵活使用这种方法。

例如:在距离超马比赛3-6周前,来一次背靠背训练,也许会有好处,尤其是在第一次跑超马之前。在比赛前能得到身心疲劳的极限信号,是很有帮助的。

当然,这种经验必须通过多次训练累积才能获得。如果能有足够的恢复周期,可以在比赛前跑两、三次背靠背训练。

关注伤病,享受越野
在一次或多次的背靠背训练后,请高度警惕第二天乃至后几天内的伤病。
不要混淆急性损伤的疼痛与肌肉疲劳酸痛之间的差异——背靠背练习的目的,是适应并学会处理疲劳酸痛。在训练后,请确保足够的休息。

如果你计划的背靠背训练,一次是穿插行走居多的,而另一次是全程可跑动的,请把全程可跑动的训练安排在先。因为,即使第一天你的双腿跑到疲劳,依然不耽误第二天走上陡坡,再快跑下山。如果你非要拖着沉重疲劳的腿去继续压榨跑步能力,是很难享受到跑步到来的快乐的。

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